Sit-ups, Crunches und Plank
Sängerin Zara Larsson (23, “Ruin My Life”) machte kürzlich auf sich aufmerksam, als sie im Zweiteiler über einen roten Teppich in Stockholm lief und dabei ihren Waschbrettbauch präsentierte. Wer spätestens im Sommer eine ähnlich gute Figur machen möchte, sollte jetzt mit dem Training anfangen. Das sind die besten Bauchübungen fürs Sixpack.
Sit-ups sind die Grunddisziplin eines jeden Bauchmuskel-Workouts. Sie trainieren vor allem die obere Bauchmuskulatur. Dafür in Rückenlage auf die Matte legen, Beine 45 Grad anwinkeln, Arme hinter den Kopf und nur durch die Kraft der Bauchmuskulatur den Oberkörper langsam mit der Brust Richtung Knie nach oben rollen. Dabei ausatmen und den Oberkörper wieder senken und einatmen. Für einen intensiven Trainingseffekt sind vier Sets mit 25 Wiederholungen ideal.
Russian Twists stärken vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, als Nebeneffekt werden auch die Schultern, der Rücken und die Unterbauchmuskeln trainiert. Leicht zurückgebeugt auf der Matte Platz nehmen, die Füße angewinkelt vom Boden abheben. Aus dieser Position nun den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen, wobei die Beine angehoben bleiben sollten. Fortgeschrittene können ein Gewicht einbinden, das sie mit den Händen umklammern und bei der Rotation mitführen.
Mit Crunches trainiert man das Zentrum des Bauchbereichs und stärkt die gesamte Körpermitte. Dafür rücklings mit angewinkelten Beinen auf die Matte legen und die Füße fest auf dem Boden abstellen. Hände hinter dem Kopf platzieren und Oberkörper im 30-Grad-Winkel einrollen, dabei ausatmen. Dann einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Für Bicycle Crunches, welche die seitlichen Bauchmuskeln trainieren und für eine schlanke Taille sorgen, die gleiche Grundposition einnehmen. Beim Einrollen abwechselnd den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie bringen.
Wer seine unteren Bauchmuskeln trainieren möchte, sollte sich mit Leg Lifts anfreunden. Dafür mit dem Rücken flach auf die Matte legen, Arme mit den Handinnenflächen am Boden oder zur Unterstützung unter dem Gesäß ablegen. Die Beine im 45-Grad-Winkel zum Boden anheben und anspannen, dann langsam absenken. Ohne den Boden zu berühren, die Beine wieder anheben.
Die Plank ist ein wahrer Allrounder: Sie trainiert neben den gesamten Bauchmuskeln auch Arme, Schultern, Rücken und Hüften. Für den Unterarmstütz in Bauchlage starten, Unterarme auf Höhe der Schultern parallel platzieren und die Füße aufstellen. Den gesamten Körper anspannen und nach oben drücken – dabei darauf achten, dass weder ein Hohlkreuz entsteht noch das Gesäß zu weit oben steht. Diese Position sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden – ideal wären drei mal eine Minute.
