Ab in die SportklamottenSängerin und Schauspielerin Jennifer Lopez (50, "Hustlers") hat eins, Mode-Bloggerin Caro Daur (25) auch und Unternehmerin Cathy Hummels sowieso (32). Die Rede ist vom Sixpack. Gerade in den Sommermonaten wünschen sich wohl viele Frauen, in ihrer Bademode eine gute Figur zu machen. Noch nicht in Topform? Diese sechs Bauchübungen können helfen.
Eine der wohl bekanntesten Bauchmuskelübungen sind Sit-ups. Mit ihnen werden die geraden Bauchmuskeln trainiert. Hierzu mit dem Rücken auf den Boden legen, die Beine angewinkelt aufstellen. Dann den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskulatur in einer einrollenden Bewegung nach oben bringen, die Brust Richtung Knie führen, den Bauch Richtung Oberschenkel. Dabei ausatmen. Die Endposition ist erreicht, sobald der Oberkörper senkrecht zum Boden positioniert ist. Anschließend wieder absenken und dabei einatmen. Die Arme können während der Übung seitlich an den Oberschenkeln entlanggeführt oder die Hände an den Schläfen positioniert werden.
Die seitlichen Bauchmuskeln können zusätzlich zu den geraden mit sogenannten Bicycle Crunches trainiert werden. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Hände an den Schläfen, die Beine gestreckt leicht vom Boden abgehoben. Die Übung startet, indem man die Schulterblätter vom Boden anhebt und das rechte Knie mit dem linken, angewinkelten Arm zusammenführt. Das linke Bein bleibt dabei ausgestreckt, die rechte Schulter berührt den Boden. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung mit dem linken Bein und rechten Arm wiederholen.
Russian Twists sind für das Training der seitlichen sowie für die unteren Bauchmuskeln besonders effektiv. Hierzu nimmt man leicht zurückgebeugt auf dem Boden Platz, in den Händen ein Gewicht seiner Wahl. Anfänger können vorerst auf das Gewicht verzichten, um sich auf die korrekte Ausführung der Übung zu konzentrieren. Dann geht es los: Die Beine werden vom Boden angehoben (Anfänger - angewinkelt, Fortgeschrittene - ausgestreckt), das Gewicht vor dem Körper in die Luft gehalten. Aus dieser Position wird nun der Oberkörper abwechselnd nach rechts und links gedreht, wobei weder Beine noch Gewicht den Boden berühren sollten. Die Rotation trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rumpfstabilität sowie Rücken und Schultern.
Wer besonders seine unteren Bauchmuskeln zur Geltung bringen will, sollte sich mit Leg Levers anfreunden. Auch hier ist die Ausgangsposition rücklings auf dem Boden liegend, die Arme liegen neben dem Körper. Anschließend werden die Beine senkrecht in die Luft gehoben, die Bauchmuskeln angespannt und die Beine unter dieser Spannung gleichzeitig wieder abgesenkt. Ehe sie den Boden berühren, wird die Bewegung in die senkrechte Position wiederholt. Wichtig ist, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Wer Probleme hat, den unteren Rücken auf dem Boden zu behalten, kann die Hände als Hilfe unter das Gesäß schieben.
Wie effektiv statische Übungen für das Bauchmuskeltraining sind, zeigen Planks. Von dem Unterarmstütz profitieren auch die Arm- und Beinmuskulatur sowie die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur. Diesmal wird in Bauchlage gestartet, die Unterarme auf Höhe der Schultern parallel platziert. Dann die Füße aufstellen, den gesamten Körper anspannen und nach oben drücken. Wichtig ist, dass die Spannung gehalten wird, die Körpermitte nicht im Hohlkreuz durchhängt und Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Diese Position sollte zwischen 30 und 90 Sekunden gehalten werden.
Für Mountain Climbers dient die Liegestützposition als Basis. Auch hier werden nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch der Rücken, die Schultern sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Hände sollten hüftbreit in einer geraden Linie unter den Schultern aufgestellt werden, dann geht es los: Das rechte Knie wird zur Körpermitte hin angezogen, während das linke Bein in seiner Position verharrt. Mit einem sprunghaften Wechsel wird schließlich getauscht. Das rechte Bein wird wieder nach hinten abgestellt und dafür das linke Knie angezogen. Wer die Körperspannung hält, vermeidet einen Buckel oder ein durchhängendes Hohlkreuz.
