Ganz ohne GeräteWer sich am Strand oder Seeufer in knapper Bademode sonnen möchte, sollte sich darin wohlfühlen. Regelmäßige Work-outs können hierfür der Schlüssel sein. Mit den richtigen Übungen lassen sich Körperpartien wie der Hintern gezielt straffen und durch Muskelaufbau formen. Mehr als eine Gymnastikmatte, ein Fitnessband und Gewichte für die Fortgeschrittenen braucht es nicht.
Die Ausführung der Donkey Kicks beginnt im Vierfüßlerstand. Die Ellenbogen sind durchgestreckt, der Kopf bildet eine gerade Linie mit dem Oberkörper. Nun wird das rechte Bein mit angewinkeltem Unterschenkel (90°) nach hinten angehoben und in Richtung Decke gekickt. Dabei das Bein lediglich so hoch heben, dass der Oberkörper weiterhin eine gerade Linie bildet und nicht ins Hohlkreuz verfällt. Anschließend das Bein wieder Richtung Boden führen, aber nicht absetzen. Die Bewegung 20 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.
Fortgeschrittene können Donkey Kicks auch mit einem Fitnessband ausführen, um den Widerstand zu erhöhen. Dieses kann entweder mit den Händen festgehalten oder unter dem auf dem Boden ruhenden Bein festgeklemmt werden.
Bei Lunges handelt es sich um Ausfallschritte, durch die vor allem der große Gesäßmuskel trainiert wird. Aber auch Beinstrecker und Beinbeuger profitieren davon. Zusätzliches Equipment wird nicht benötigt. Gestartet wird im Stehen, die Füße mit leichter Distanz parallel platziert. Das rechte Bein macht einen Ausfallschritt nach vorn und stoppt in der Bewegung, sobald der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achtung: Das Knie darf hierbei nicht über die Fußspitze herausragen. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und das linke Bein nach vorn bringen. Pro Seite 15 Wiederholungen à drei bis fünf Runden.
Wer die Intensität steigern möchte, kann einen Lunge-Walk absolvieren. Hier wird nach dem Ausfallschritt nicht in die Ausgangsposition zurückgekehrt, sondern mit dem linken Bein direkt der nächste Ausfallschritt gemacht.
Wer sich einen straffen Hintern wünscht, kommt um Kniebeugen, sogenannte Squats, nicht umhin. Hierzu werden die Füße hüftbreit parallel platziert, der Oberkörper bleibt aufrecht. Dann die Knie beugen und den Hintern absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Auch hier dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen herausragen. Das Gewicht lagert größtenteils auf den Fersen. Die Position kurz halten, dann kontrolliert nach oben drücken, die Knie dabei nicht gänzlich durchstrecken. Drei Sets à 25 Wiederholungen.
Fortgeschrittene können das hochzudrückende Gewicht steigern, indem sie eine Langhantel auf den Schultern platzieren oder mit Kugelhanteln, sogenannten Kettlebells, arbeiten.
Die Glute Bridge wird im Liegen, mit aufgestellten Fersen ausgeführt. Die Arme ruhen rechts und links neben dem Körper, dann geht es los: Den Hintern anspannen und in einer Bewegung vom Boden abheben und nach oben führen. In der Endposition sollten Oberschenkel, Gesäß und Rücken eine gerade Linie bilden. Kurz halten, anschließend wieder absenken und darauf achten, den Rücken vollständig auf dem Boden abzulegen. Nicht im Hohlkreuz verweilen. Das Ganze drei Sets à 20 Wiederholungen durchführen.
Intensiviert werden kann die Glute Bridge als einbeinige Variante. Hier wird ein Bein durchgängig ausgestreckt in der Luft gehalten, während das andere die Übung wie beschrieben durchführt. Fortgeschrittene können außerdem Gewichte auf dem Becken positionieren, um den Widerstand zu erhöhen.
